Comment bien régler son poste de travail ?

Douleurs dorsales en fin de journée, fatigue visuelle dès 15 h ou tensions dans les poignets : ces symptômes touchent des millions de salariés. Les TMS liés au travail sur écran représentent 3 à 5 % de l’ensemble des TMS, qui représentent 87 % des maladies professionnelles.

Découvrez avec Opti-Coach le guide complet pour bien régler un poste de travail selon sa configuration et limiter les risques d’apparition des TMS.

En résumé :

• Le siège est le socle de tous les autres réglages. Régler d’abord la hauteur pour que les pieds reposent à plat au sol et que les genoux forment un angle droit ou légèrement obtus.

• Les coudes doivent former un angle droit ou légèrement obtus, positionnés près du corps. Les avant-bras et les mains reposent sur le plan de travail pour éviter les tensions dans les épaules et favoriser une position naturelle des poignets.

• Le bord supérieur de l’écran doit se situer à hauteur des yeux ou légèrement en dessous, jamais au-dessus.

• Positionner l’écran à 50-70 cm des yeux, soit environ la longueur d’un bras.

• Ne jamais relever les pieds du clavier, qui doit rester totalement plat sur le bureau. Les poignets doivent être alignés dans le prolongement des avant-bras, sans cassure vers le haut ou le bas. Positionner le clavier à 10-15 cm du bord du bureau.

• Placer la souris immédiatement à côté du clavier, au même niveau, dans le prolongement de l’avant-bras. Si le pavé numérique est peu utilisé, privilégier un clavier sans pavé pour rapprocher la souris.

• Même parfaitement réglé, un poste ne remplace pas le mouvement ! La meilleure posture est celle qui varie. L’INRS recommande de faire des pauses actives toutes les 30 minutes.

Pourquoi et comment régler son poste : les essentiels

Les TMS représentent 87% des maladies professionnelles reconnues. Des études d’intervention ergonomique publiées par l’INRS montrent des réductions variables de l’incidence des TMS et des accidents avec arrêt, allant de 18% à 74% selon les secteurs et l’ampleur des mesures mises en place.

Sans ajustements, les travailleurs sur écran sont exposés à des lombalgies, cervicalgies, syndromes du canal carpien et fatigue visuelle chronique. Ces pathologies représentent la première cause de maladie professionnelle en France.

Un poste correctement configuré améliore la concentration et réduit les interruptions liées à l’inconfort. Le travail s’effectue sans ces micro-douleurs qui parasitent l’attention et la concentration toute la journée.

Les articles R4542-1 à R4542-19 du Code du travail fixent les règles de prévention des risques liés au travail sur écran. 

L’employeur doit notamment :

• Fournir un siège adaptable en hauteur et inclinaison 
• Mettre un repose-pieds à disposition sur demande 
• Fournir des dispositifs de correction visuelle spéciaux si nécessaires, sans frais pour le travailleur.

Les 3 principes de base du réglage 

1. La posture neutre

Le corps doit respecter son alignement naturel : tête, tronc et bassin forment une ligne droite. Les angles sont de 90 à 135° (angle droit ou légèrement obtus) pour les coudes et les genoux. 

Les zones de contrainte (lombaires, poignets) doivent être soutenues, jamais en tension.

2. L’ordre de réglage 

Il est conseillé de toujours régler le matériel dans cet ordre : 

1. Siège
2. Écran
3. Clavier/souris.

Le siège est le référentiel : si l’écran est réglé avant le siège, tout sera à recommencer. Chaque élément dépend donc du précédent !

3. Réglages statiques vs ajustements dynamiques

Deux types d’actions sont possibles en termes de réglage du poste de travail : 

• Les réglages statiques, qui correspondent à la configuration initiale du poste : du temps est alloué pour tout paramétrer correctement, sans rien modifier ensuite. 
• Les ajustements dynamiques, quant à eux, concernent le comportement au quotidien : le fait de changer de posture régulièrement, avec des pauses ou des changements d’activité toutes les 30 minutes.

Même parfaitement réglé, un poste ne remplace pas le mouvement. Une posture correcte est avant tout une posture qui varie !

Les erreurs les plus fréquentes (et comment les corriger) 

Plusieurs “erreurs” sont fréquemment rencontrées lors du réglage d’un poste de travail.

En voici les plus fréquentes et leurs solutions : 

Équipement	❌ Erreur fréquente	✅ Correction
Siège	Pieds dans le vide	Demander un repose-pieds (obligation légale R. 4542-9)
	Dossier vertical à 90°	Incliner à 100-110°
	Assise trop profonde comprimant les genoux	Régler la profondeur (laisser 5 cm d’espace)
Écran	Écran trop bas (tête penchée)	Positionner le haut de l’écran au niveau ou sous les yeux
	Écran face à une fenêtre (reflets)	Le placer perpendiculaire, à plus de 150 cm
	Écran trop loin ou trop près	Régler à longueur de bras (50-70 cm)
Clavier/souris	Pieds du clavier relevés	Clavier totalement plat (évite l’extension des poignets)
	Souris trop éloignée	La placer à côté du clavier, au même niveau.

Les spécificités du télétravail 

Le télétravail impose souvent de composer avec du mobilier domestique inadapté : une table de cuisine, une chaise de salle à manger ou encore un espace réduit. 

Pourtant, les mêmes principes ergonomiques s’appliquent !

En attendant mieux, il est tout à fait possible de composer avec “les moyens du bord”, par exemple en : 

• Rehaussant l’écran au moyen d’une pile de livres stables ou de boîtes rigides
• Utilisant un coussin ferme ou une serviette roulée dans le dos comme support lombaire 
• Ayant recours à une ramette de papier ou un gros livre pour remplacer un repose-pieds.

Pour un télétravail régulier, trois équipements sont prioritaires :

• Un PC portable, avec un support pour rehausser l’écran associé à un clavier et une souris externes
• Une chaise avec au minimum un soutien lombaire réglable
• Un bureau à hauteur réglable idéal pour adapter la hauteur à votre morphologie, surtout sans chaise ergonomique.

Régler le siège de bureau en 5 étapes 

Le siège est le socle de tous les autres réglages. 

Consacrer 10 minutes à le configurer parfaitement est l’investissement le plus rentable pour le confort. Sans un siège correctement réglé, tous les autres ajustements seront compromis !

Étape 1 – Hauteur d’assise : la méthode en 2 temps

La hauteur d’assise détermine la posture globale : 

Phase 1 – Debout

• Se placer debout devant la chaise
• Régler la hauteur pour que le point le plus haut du siège arrive juste sous les genoux.

Phase 2 – Assis

• S’asseoir, pieds à plat au sol
• Vérifier l’angle des genoux : il doit être de 90 à 100° (angle droit ou légèrement obtus)
• Test des 5 cm : glisser une main entre le bord avant de l’assise et les mollets : il doit y avoir environ 5 cm (largeur de deux doigts) d’espace.

Étape 2 – Profondeur d’assise : test des 5 cm et absence de compression 

L’objectif est de soutenir les cuisses sans comprimer l’arrière des genoux.

Assis au fond de l’assise, dos contre le dossier, passer la main entre le bord avant de l’assise et les mollets. Il doit y avoir un espace d’environ 5 cm (largeur de main fermée). 

L’arrière des genoux ne doit subir aucune compression.

Pour le réglage : 

• Utiliser le levier latéral (généralement à gauche) ou la molette sous l’assise
• Faire glisser l’assise vers l’avant ou l’arrière selon la morphologie
• Si l’assise n’est pas réglable et qu’elle est trop profonde : placer un coussin ferme dans le dos pour avancer le bassin.

Étape 3 – Réglage du dossier

Le dossier se règle en trois étapes pour un soutien optimal : 

1. Hauteur du dossier

• Positionner le soutien lombaire (partie bombée du dossier) au niveau du creux du dos (zone lombaire). 
• Glisser la main dans le dos en position assise : le renflement doit épouser ce creux naturel.

2. Inclinaison du dossier

L’angle optimal est de 90 -110° (légèrement incliné vers l’arrière).

3. Tension du dossier

• Utiliser la molette sous l’assise ou le levier dédié
• Régler la tension selon le poids et la préférence : le dossier doit résister légèrement, mais céder lorsque l’on s’adosse sans pousser vers l’avant ni basculer trop facilement.

Étape 4 – Réglage des accoudoirs 

Les accoudoirs mal réglés causent plus de problèmes qu’ils n’en résolvent. 

Voici la méthode recommandée :

• S’asseoir droit, bras le long du corps
• Plier les bras à 90° (coudes le long du tronc)
• Régler les accoudoirs pour qu’ils effleurent à peine le dessous des coudes. Les coudes ne doivent pas reposer fermement dessus en continu.

Si les accoudoirs obligent à :

• Remonter les coudes (épaules tendues)
• Écarter les bras du tronc
• S’éloigner du bureau

Il vaut mieux les enlever. Mieux vaut ne pas avoir d’accoudoirs que des accoudoirs incorrectement réglés !

À noter : Les accoudoirs courts (≤ 25 cm du dossier) permettent de rapprocher la chaise du bureau.

Étape 5 – Bien s’asseoir 

Une fois le siège correctement configuré, adopter la posture recommandée par l’INRS : 

• Bassin au fond de l’assise (pas en équilibre sur le bord)
• Dos en contact permanent avec le dossier (utilisez le soutien lombaire)
• Épaules relâchées, bras proches du tronc
• Mains alignées dans le prolongement des avant-bras (pas de cassure au niveau des poignets).

La “meilleure” posture est la prochaine : il est conseillé de régulièrement varier la position. L’INRS recommande des pauses actives toutes les 30 minutes : l’occasion de se lever, de marcher ou s’étirer quelques instants ! 

Réglage de l’écran au poste de travail

Un écran mal positionné est la première cause de fatigue visuelle et de tensions cervicales. Voici comment l’optimiser en 5 minutes : 

Les 3 paramètres essentiels 

1. Hauteur

Le haut de l’écran doit être positionné au niveau des yeux ou légèrement en dessous. Il est recommandé de ne jamais placer l’écran au-dessus du niveau des yeux.

Exception : Les porteurs de verres progressifs doivent positionner l’écran plus bas pour lire avec le bas des verres.

2. Distance

On recommande une distance de 50 à 70 cm (longueur de bras tendu). Le bout des doigts doit effleurer l’écran.

3. Inclinaison

L’inclinaison de l’écran doit être comprise entre 10 et 20° vers l’arrière. Cette inclinaison évite les reflets et offre un angle de vision plus confortable.

Distance écran-yeux selon la taille de l’écran 

La distance optimale varie selon la taille de l’écran.

Voici les recommandations :

Taille de l’écran	Distance recommandée
24 pouces	50-70 cm
27 pouces	60-80 cm
32 pouces	80-100 cm
34 pouces + ultra-wide	90-110 cm

Plus l’écran est grand et la résolution élevée, plus il est recommandé de reculer pour conserver un confort visuel optimal.

La configuration optimale pour bureau double écran 

La configuration multi-écrans nécessite une attention particulière pour éviter les tensions cervicales.

Voici les différents scénarios possibles : 

Cas 1 – Écran principal + secondaire

• Écran principal face à l’utilisateur, centré avec le nez
• Écran secondaire à côté, angle maximum 30°, même hauteur
• Les deux écrans doivent être à distance égale des yeux.

Cas 2 – Deux écrans égaux

• Placer côte à côte, la jonction face au nez
• Disposer les deux écrans en légère courbure vers l’utilisateur (arc de cercle)
• Augmenter la vitesse du curseur pour faciliter le passage d’un écran à l’autre

Cas 3 – PC portable + écran externe

• Écran externe principal, face à l’utilisateur
• PC portable secondaire à proximité immédiate, à même hauteur en utilisant un support.

Luminosité, contraste et paramètres d’affichage 

Les réglages de l’écran influencent directement le confort visuel. 

Voici les recommandations à suivre : 

• Privilégier un fond clair : ce type d’affichage est moins fatigant visuellement, les reflets sont moins visibles et la couleur de fond correspond à celle des documents papier et de l’environnement
• Adapter la luminosité à l’ambiance lumineuse et éviter un contraste trop fort avec l’environnement
• Régler la température de couleur à 6500K (standard) ou 3000-4000K (bon compromis)
• Toujours utiliser la résolution native de l’écran
• Mise à l’échelle à fixer à 100 % ou 125 % maximum
• Placer l’écran perpendiculaire aux fenêtres, à plus de 150 cm minimum (évite les reflets et éblouissements).

Régler le clavier et la souris pour limiter les TMS

Les règles de positionnement recommandées par l’INRS sont précises : 

Clavier

• Le clavier doit se situer à 10-15 cm du bord du bureau (pas collé au bord) 
• Centré face à l’utilisateur 
• Avec les coudes à 90-135° (angle droit ou légèrement obtus) et l’avant-bras dans le prolongement
• Les mains et les paumes sur le plan de travail, et les avant-bras sur les accoudoirs (ou à défaut, sur le plan de travail).

Souris

• La souris doit être placée à côté du clavier au même niveau 
• Dans le prolongement de l’avant-bras (pas de torsion du poignet)
• Si le pavé numérique est peu utilisé : choisir un clavier sans pavé pour rapprocher la souris.

Position des doigts et des poignets 

✅ Position correcte : 

• Poignets neutres : alignés dans le prolongement des avant-bras (pas de cassure)
• Mains et avant-bras sur le plan de travail
• Doigts légèrement arrondis, frappe légère (pas de martèlement)

❌ À éviter :

• Poignets cassés vers le haut (extension)
• Poignets cassés vers le bas (flexion)
• Appui continu des poignets sur le bord du bureau pendant la frappe
• Mains en suspension (fatigue musculaire).

Il est aussi recommandé contrairement à une idée reçue de ne pas surélever le clavier mais d’abaisser les pattes arrière.

FAQ

Combien de temps pour s’habituer aux nouveaux réglages ?

L’adaptation prend en moyenne 1 à 2 semaines. Un léger inconfort les premiers jours est normal : le corps s’adapte à une posture plus saine en sollicitant des muscles peu habitués.

Doit-on régler le poste chaque jour ?

Non, si l’utilisateur est unique. En revanche, en flex-office (bureau partagé), une vérification rapide de 5 minutes chaque matin est nécessaire pour adapter la hauteur du siège, l’écran et le clavier.

La chaise n’a pas tous les réglages, que faire ?

Des solutions de compensation existent : coussin dans le dos (soutien lombaire), coussin sur l’assise (si trop profonde), repose-pieds si hauteur fixe, retrait des accoudoirs s’ils gênent. Si le mobilier reste inadapté, alerter l’employeur : fournir du matériel réglable est une obligation légale (R4542-19).

Les réglages changent-ils selon la taille ?

Les principes restent identiques, seules les valeurs numériques varient. Une personne grande aura un siège plus haut et un écran plus éloigné ; une personne petite nécessitera plus souvent un repose-pieds. L’essentiel : respecter les angles (90-135°) et les distances relatives (bras tendu), pas des mesures absolues.

Bureau assis-debout : mêmes réglages ?

Les mêmes principes s’appliquent en position debout : les coudes à 90-135°, l’écran à hauteur des yeux, le clavier/souris dans l’alignement. Le bureau doit être configuré en deux positions : hauteur assise et hauteur debout (mémorisation recommandée). L’alternance est recommandée toutes les 30-60 minutes.

Sources : 

INRS. Travail sur écran.

CCHST. Ergonomie au bureau – Le bureau moderne